10 gluténmentes ebédreceptötlet •

Ha cöliákiában vagy más, gluténérzékenység miatti állapotban szenved, azt gondolhatja, hogy a jó étkezési napok véget értek. A glutén, a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje szintén mindenféle ételben megjelenik.

Íme 10 szórakoztató gluténmentes ebédrecept ötlet, amellyel bebizonyíthatja, hogy a jó ételnek nem kell mindig zsírosnak és zsírosnak lennie.

Gluténmentes ebédrecept kreációk

1. Burgonya saláta fürjtojással

Elkészítési idő: 10 perc

Főzési idő: 20 perc

Adagok: 1 fő

Amire szükséged van:

• 4 fürjtojás
• 100 gramm csicseriborsó
• 100 gramm burgonya, félbe vagy negyedbe vágva, ha túl nagy
• 1 szardella, apróra vágva
• 1 evőkanál apróra vágott petrezselyem
• 1 evőkanál apróra vágott metélőhagyma
• 1/2 citrom, facsarjuk ki a levét

Elkészítés módja:

1. Melegítsünk vizet egy közepes méretű serpenyőben. Adjuk hozzá a fürjtojást, és forraljuk 2 percig. A tojásokat kivesszük, lecsepegtetjük, majd egy tál hideg vízbe tesszük. Tegye a csicseriborsót egy serpenyőbe, forralja 4 percig, amíg megpuhul. Kivesszük, lecsepegtetjük, hideg vizes edénybe tesszük.
2. A burgonyát 10-15 percig puhára főzzük. Kivesszük és lecsepegtetjük, hagyjuk kihűlni. Amíg a burgonya kihűl, meghámozzuk a fürjtojásokat, és félbevágjuk. Egy külön tiszta tálban keverjük össze a burgonyát, a csicseriborsót, az apróra vágott szardellat és a citromlevet. Jól keverjük össze. A tetejére fürjtojás darabokat teszünk. Szolgál.

2. Quinoa mandulával és feta sajttal

Elkészítési idő: 10 perc

Főzési idő: 15 perc

Adagok: 2 fő

Amire szükséged van:

• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 tk koriander por
• 1/2 teáskanál kurkuma por
• 150 gramm quinoát leöblítünk és lecsepegtetjük
• 25 gramm apróra vágott pörkölt mandula
• 50 gramm feta sajt apróra tépve
• Marék petrezselyem, durvára vágva
• 1/2 citrom, facsarjuk ki a levét

Elkészítés módja:

1. Egy serpenyőben felforrósítjuk az olajat. Adjuk hozzá a fűszereket (koriander, kurkuma), pároljuk 1 percig, amíg illatos lesz. Hozzáadjuk a quinoát, addig pároljuk, amíg egy kis „bumm”-ot nem hallunk. Öntsünk fel 600 ml forrásban lévő vizet, és hagyjuk állni 10-15 percig, amíg a víz elpárolog, és a quinoa fehér kört nem mutat körülötte. Hagyjuk kicsit hűlni, adjuk hozzá a többi hozzávalót és jól keverjük össze. Melegen vagy hidegen tálaljuk.

3. Kwetiaw szárított paradicsommal, parmezán sajttal és bazsalikommal

Elkészítési idő: 10 perc

Főzési idő: 5 perc

Adagok: 2 fő

Amire szükséged van:

• 125 gramm nedves kwetiaw (ha száraz kwetiaw-t használunk, főzzük a csomagoláson található utasítások szerint; csepegtessük le)
• 40 gramm szárított paradicsom és 2 evőkanál paradicsomolaj
• 3 gerezd fokhagyma
• 15 gramm parmezán sajt finomra vágva vagy reszelve
• Maréknyi bazsalikomlevél, felaprítva

Elkészítés módja:

Tegye félre a kwetiaw-t egy külön edénybe. Az olajat felforrósítjuk, a szárított paradicsomot és a fokhagymát 3 percig pároljuk. Adjunk hozzá kwetiaw-t és fél adag sajtot, szintén fél adag bazsalikomlevelet, sózzuk (borsozzuk), tálaljuk. A tetejére szórjuk a maradék parmezán sajtot és a bazsalikomleveleket.

4. Vietnami stílusú garnélarák saláta

Elkészítési idő: 20 perc

Főzési idő: 20 perc

Adagok: 2 fő

Amire szükséged van:

Salátaöntetek:

• 1 kis gerezd fokhagyma, finomra vágva
• 1 kis chili, távolítsa el a magokat, és apróra vágja
• 1 evőkanál porcukor
• 2 lime, kifacsarjuk a levét

Saláta:

• 250 gramm nedves cérnametélt (ha száraz cérnametéltet használunk, főzzük a csomagoláson található utasítások szerint; csepegtessük le)
• 150 gramm főtt tigrisrák, hosszában félbevágva
• 1/2 uborka meghámozva, kimagozva, gyufaszálra vágva
• 1 sárgarépa gyufaszálra vágva vagy lereszelve
• 6 újhagyma, szeletelve
• Maréknyi koriander és/vagy mentalevél
• 1 evőkanál pörkölt földimogyoró, durvára vágva

Elkészítés módja:

1. Salátaöntethez adjunk hozzá fokhagymát, chilit és cukrot. Adjunk hozzá lime levét és 3 evőkanál vizet, keverjük jól össze. Félretesz, mellőz.
2. Osszuk a cérnametélt két tálba
3. Keverjük össze a garnélarákot és a zöldségeket, osszuk két tálba.
4. A tetejére szórjuk a pörkölt földimogyorót és a fűszereket, majd öntsük fel a salátaöntetet. Szolgál.

5. Burgonya, lazac és brokkoli omlett

Elkészítési idő: 5 perc

Főzési idő: 25 perc

Adagok: 2 fő

Amire szükséged van:

• 250 gramm burgonya
• 1 közepes brokkoli rózsákra vágva
• 2 bőr nélküli lazacfilé
• 1 evőkanál olívaolaj
• Fél marék mentalevél durvára vágva
• 4 tojás, felvert

Elkészítés módja:

1. Főzzük a burgonyát egy nagy serpenyőben 10-12 percig, a brokkoli rózsák hozzáadásával 4 percig tartjuk, amíg minden hozzávaló megpuhul. Emelje fel és engedje le. Közben a lazacfiléket a grillserpenyőbe tesszük, fellocsoljuk egy kevés vízzel, és fóliába csomagoljuk. Mikrohullámú sütőben 2 1/2 percig, amíg félig megfő.
2. Melegítse fel a grillt. Egy serpenyőben felforrósítjuk az olajat. A burgonyát nagy darabokra vágjuk, majd nagy lángon addig főzzük, amíg a szélei aranybarnák nem lesznek. A lazacot nagy darabokra vágjuk, és a brokkolis-burgonya keverékhez keverjük. Adjuk hozzá a mentaleveleket és a fűszereket (só bors) a tojásos keverékhez, majd öntsük a serpenyőbe. 6 percig főzzük alacsony lángon, amíg az omlett szélei megpuhulnak. Tegye be a sütőbe, hogy teljesen megsüljön, aranybarnára. Melegen tálaljuk, mellé zöldsalátával.

6. Lazac mézes szójaszósz

Elkészítési idő: 20 perc

Főzési idő: 40 perc

Adagok: 2 fő

Amire szükséged van:

• 1 medvehagyma, apróra vágva
• 2 evőkanál szójaszósz csökkentett nátriumtartalmú/gluténmentes
• 1 evőkanál rizsecet
• 1 evőkanál méz
• 1 tk friss gyömbér, apróra vágva
• 250 gramm bőr nélküli lazacfilé; vágás 2
• 1 tk pirított szezámmag

Elkészítés módja:

1. Keverjük össze az apróra vágott mogyoróhagymát, a szójaszószt, a rizsecetet és a gyömbért egy tálban, és addig verjük, amíg a méz fel nem oldódik.
2. Helyezze a lazacot a műanyagba cipzáras táska. Öntsünk 3 evőkanál szójaszószt-mézes szószt, tegyük be a hűtőbe; hagyjuk a fűszereket 15 percig hatni. Tegye félre a maradék szószt.
3. Melegítse fel a grillt. Egy tepsit kibélelünk alufóliával és bevonjuk főzőpermettel.
4. Vegye ki a lazacot a műanyagból, dobja ki a maradék pácmártást, és helyezze a tepsire. Süssük a lazacot 6-10 percig, amíg teljesen meg nem fő. Megkenjük a maradék szósszal és megszórjuk pirított szezámmaggal. Szolgál.

7. Joghurtos csirke satay

Elkészítési idő: 15 perc

Főzési idő: 5 perc

Adagok: 12 nyárs és 2 evőkanál mártogatós szósz

Amire szükséged van:

Mártogatós:

• 6 evőkanál mézes mustár
• 160 ml tejföl csökkentett zsír

Pác mártás:

• 240 ml zsírszegény joghurt
• 1 tk paprikapor
• 1 tk hagymapor
• 1 tk fokhagyma por
• 1/2-1 teáskanál chili por
• 1/4 teáskanál őrölt cayenne bors
• 1/2 teáskanál só
• 700 gramm sovány csirkemell filé
• 12 nyárs

Elkészítés módja:

1. A sata diphez egy kis tálban keverjük össze a mézes mustárt és a tejfölt. Fedjük le szorosan, és tegyük hűtőbe, amíg szükséges. Ezt a szószt akár 2 nappal korábban is el lehet készíteni.
2. Egy tálban keverje össze a csirke pác összes összetevőjét, jól keverje össze; félretesz, mellőz.
3. A csirkemellfilét 4 hosszú, vékony csíkra vágjuk. 12 csirkecsíkot kell kapnia. Tegye az összes csirkecsíkot egy műanyag zacskóba cipzáras táskák, öntsük bele a pácot; műanyag tömítés. Fordítsa meg a csirke pác műanyagát, hogy a szósz egyenletesen terüljön el a csirkén. Hűtőbe tesszük legalább 4 órára vagy egy éjszakára.
4. Ha készen áll a főzésre, vegye ki a csirkét a műanyagból, és csepegtesse le a csirkét a felesleges pácról. Tiszta kézzel nyársaljunk fel minden csirkecsíkot. Folytassa a satay elkészítését, amíg az összes csirke el nem fogy.
5. Melegítsük fel a grillt közepes lángra. Süssük a csirkemellet mindkét oldalát 2 1/2 percig. Győződjön meg róla, hogy a csirke alaposan megsült.
6. A csirke satay-t egy tányérra helyezzük, vagy levehetjük a nyársról, és melegen a mártogatós szósszal tálalhatjuk.

8. Csirke quinoa burrito tál

Elkészítési idő: 15 perc

Főzési idő: 15 perc

Adagok: 2 fő

Amire szükséged van:

• 350 gramm főtt quinoa
• 2 kis csirkemell filé
• 4 tk taco fűszerezés
• 1 evőkanál olívaolaj
• 15 uncia csemegekukorica
• 1 piros kaliforniai paprika; kivesszük a magokat, hosszában felszeleteljük
• 1 vöröshagyma; Meghámozzuk, felszeleteljük az oldalát, a többit felkockázzuk
• 2 evőkanál finomra vágott korianderlevél
• 1 evőkanál lime lé
• 100 g guacamole (avokádópüré, lime leve, paradicsomos és hagymás salsa)

Elkészítés módja:

Csirke

1. A csirkefilé mindkét oldalát megkenjük 2 evőkanál taco fűszerezéssel
2. Melegítsük fel az olajat közepes lángon. Adja hozzá a csirkefilét, és süsse 5 percig mindkét oldalát, csak egyszer fordítsa meg, amíg a csirke teljesen meg nem fő. Lecsepegtetjük, lecsepegtetjük. Hagyja állni 5 percig. Ezután kockákra vágjuk.

Növényi rántjuk

1. Ugyanazt a serpenyőt visszatesszük a tűzre, hozzáadjuk az olajat. Közepes lángon felforrósítjuk, hozzáadjuk a pirospaprikát és a felszeletelt hagymát. 4-5 percig pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak. Vegye ki és tegye félre.

Csemegekukorica salsa

1. A kukorica salsa elkészítéséhez keverje össze a csemegekukorica héját és az apróra vágott hagymát. Jól keverjük össze.

Burrito tálak:

1. Osszuk a quinoát két részre, két külön tálba. Lapítsuk el, hogy ellepje a tál alját.
2. Osszuk két adagra a csirkét, a rántott zöldségeket, a guacamole-t és a kukorica salsát. Az összes köretet a quinoa tetejére helyezzük. Lime szeletekkel azonnal tálaljuk.

9. Gluténmentes sült rizs

Elkészítési idő: 10 perc

Főzési idő: 3 perc

Adagok: 2 fő

Amire szükséged van:

• 2 adag fehér rizs
• 150 gramm fagyasztott zöldség; felforraljuk, lecsepegtetjük
• 2 nagy tojás
• 2 evőkanál szójaszósz gluténmentes/csökkentett nátriumtartalmú
• 1 tk szezámolaj
• 1 tk fokhagyma por
• Egy csipet só
• 1 mogyoróhagyma
• Szezámmag a díszítéshez (elhagyható)

Elkészítés módja:

1. Helyezze a rizst egy tálba. Győződjön meg arról, hogy a tál elég nagy ahhoz, hogy a zöldségeket a rizs tetejére helyezze. A zöldségek felét szórjuk a rizsre, vagy éppen annyit, hogy megtöltsük a tálat. Fedjük le a tálat fóliával. Készítsen lyukat a műanyagon a szellőzés érdekében.
2. Mikrohullámú sütőben, és állítsa az időt 1 percre. A rizst magas fokon szeretné főzni, de nem a legmagasabb fokozaton.
3. Amíg a rizs megfőzésére várunk, verjünk fel 1 tojást, 1 ek szójaszószt, 1/2 tk szezámolajat, 1/2 tk fokhagymaport, 1/4 tk fűszereket vegyesfűszer, és sót. Vegyük ki a tálat a mikrohullámú sütőből, és öntsük bele a felvert tojást. A rizst kanállal vagy villával többször megkeverjük. A tálat ismét letakarjuk ragasztófóliával. Tegye vissza a rizst a mikrohullámú sütőbe 1-1,30 percre. Hagyja állni a rizst néhány percig.
4. A rizst többször megkeverjük. A tojás valószínűleg leülepszik a tál aljára, ezért érdemes "leejteni" őket. Ez egy fontos lépés, ezért ne hagyja ki. Szolgál.
5. ismételje meg az 1-4 lépéseket a második részhez.

10. Balinéz csirke curry

Elkészítési idő: 30 perc

Főzési idő: 30 perc

Adagok: 6 fő

Amire szükséged van:

• 4 cm-es gyömbér, meghámozva
• 3 gerezd fokhagyma, meghámozva
• 1 csokor újhagyma, az alját levágjuk
• 2 friss piros chili, a magokat hosszában eltávolítjuk
• 40 gramm kesudió
• 4 hárslevél
• 1 tk kurkuma por
• 2 tk halszósz
• 300 gramm laskagomba
• 1 érett mangó
• 3 db 200 gramm csirkemell
• Olivaolaj
• 500 gramm csicseriborsó, félbe vágva
• 2 lime
• 400 ml kókusztej
• 450 gramm rizs
• 2 citromfű szár

Elkészítés módja:

1. Grill gyömbért, fokhagymát, mogyoróhagymát, kesudiót és 1 chilit közepes lángon puhára. Oda-vissza érni. Tegye az összes hozzávalót egy turmixgépbe, adjon hozzá limeleveleket, kurkumát, halszószt, sót és 1 teáskanál fekete borsot. Addig turmixoljuk, amíg paszta nem lesz.
2. Melegíts fel egy serpenyőt közepes lángon, és pirítsd meg a laskagombát (olaj nélkül) 5 perc alatt, amíg sötét aranybarna nem lesz, majd tedd félre. A mangót és a csirkemellet 1 cm vastagra szeleteljük. Adjuk hozzá a fűszerpasztát a serpenyőbe és 1 evőkanál olajat. A fűszereket illatosra pároljuk, hozzáadjuk a csirkét és a mangót, kevergetve 5 percig pirítjuk. A csicseriborsót és a gombát egy lábasba tesszük, hozzáadjuk 1 lime levét és a kókusztejet. Önts egy kis vízet. Forraljuk fel, és csökkentsük a hőt 10 percig, vagy amíg a kókusztej besűrűsödik. Időnként megkeverjük. Kóstoljuk és ízlés szerint fűszerezzük.
3. Amíg a csirke megsül, főzzük meg a rizst egy nagy fazék forrásban lévő sós vízben. Törjük össze a citromfű leveleit, és távolítsuk el a kemény külső réteget. Vékonyan szeleteljük fel a maradék piros chilit a citromfűvel együtt. A rizst lecsepegtetjük, és egy tányéron tálaljuk csirke curryvel, megszórjuk citromfűvel és chilivel.

OLVASSA MÉG:

• 11 legjobb fehérjeforrás növényi alapú élelmiszerekből
• 5 tápláló étel, amely jót tesz az agy egészségének
• 8 „egészséges” étel, amelyet kerülnie kell